Exercícios para a coluna vertebral
Os exercícios apresentados têm finalidade educativa e preventiva. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios na presença de dor, procure avaliação de um fisioterapeuta ou médico. Exercícios realizados de forma inadequada podem agravar condições já existentes.
Estabilização lombar — Core
Fortalecimento dos músculos multífidos, transverso do abdome e diafragma. Indicado para dor lombar crônica, hérnia de disco e prevenção.
Contração do transverso
Deitado, contraia o baixo ventre em direção à coluna. Mantenha 10 segundos. 3 séries de 10 repetições.
Elevação de perna alternada
Deitado com joelhos fletidos, eleve uma perna estendida a 45° mantendo a lombar apoiada. 3 séries de 10 por lado.
Ponte (gluteal bridge)
Deitado, eleve o quadril formando linha reta joelho-quadril-ombro. Mantenha 5 segundos. 3 séries de 12 repetições.
Prancha frontal
Apoio nos cotovelos e pés, coluna neutra, sem hiperextender a lombar. Inicie com 20 segundos e progrida gradualmente.
Pássaro-cachorro (bird-dog)
Em quadrupedia, estenda braço e perna opostos simultaneamente. Mantenha 5 segundos. 3 séries de 10 por lado.
Rotação de tronco em supino
Com joelhos fletidos, incline ambos para o lado sem descolar os ombros do chão. 2 séries de 15 repetições por lado.
Mobilização cervical
Exercícios para dor cervical, torcicolo recorrente e síndrome do ombro cruzado anterior. Realizar com movimentos lentos e controlados.
Retração cervical (chin tuck)
Recue suavemente a cabeça para trás como se criasse um "segundo queixo". Mantenha 5 segundos. 10 repetições.
Flexão e extensão
Incline o queixo ao peito e depois olhe para o teto lentamente, dentro do limite da dor. 2 séries de 10 repetições.
Rotação cervical ativa
Gire a cabeça para cada lado lentamente, tentando alinhar o queixo com o ombro. 2 séries de 10 por lado.
Alongamento do trapézio
Incline a cabeça para o lado enquanto o ombro oposto é suavemente afastado para baixo. Mantenha 30 segundos por lado.
Isometria cervical
Pressione a mão contra a testa (ou têmporas ou nuca) resistindo o movimento. Mantenha 5 segundos. 10 repetições por direção.
Retração escapular
Aproxime as escápulas como se tentasse segurar um lápis entre elas. Mantenha 5 segundos. 3 séries de 15 repetições.
Mobilização neural
Indicado para ciatalgia e cervicobraquialgia. Reduz aderências do tecido neural e melhora a condução nervosa. Realize com movimentos lentos, sem forçar.
Deslizamento do nervo ciático
Deitado, eleve a perna estendida e flexione/estenda o tornozelo alternadamente. 2 séries de 15 repetições por lado.
Mobilização do nervo tibial
Sentado, estenda o joelho e dorsiflexione o pé, depois retorne. Mantenha em cada posição 5 segundos. 10 repetições.
Deslizamento do nervo mediano
Estenda o braço ao lado, incline a cabeça para o lado oposto, depois retorne. 2 séries de 10 por lado. Para cervicobraquialgia.
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